 30代になったけど好きなサッカーをこれからも続けていきたい。そのためには健康な体を作らなければ・・・ そんな思いから健康な体を作るべくダイエットを始めることにしました。 目標は体脂肪率を１８％まで落とすことです。 ダイエットするためには、今までおろそかにしていた食生活を見直し、食事制限をしていこうと思います。 また、運動はこのままサッカーとサッカーに関連したトレーニングを続けていこうと思います。 理想のイメージは、キレキレのプレーができる体です！ |
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１日に必要なエネルギー量 ＞ １日の食事量 １日に必要なエネルギー量は「基礎代謝＋生活活動代謝＋食事誘導性熱産生」です。 おおざっぱに「基礎代謝＋生活活動代謝＋食事誘導性熱産生」を知るには 「基礎代謝量（kcal/日）×生活活動強度指数」によって計算できます。 生活活動強度指数は４段階に分かれています。 生活活動強度I（ 低い ）一般事務など → 1.3 生活活動強度II（やや低い）サービス業、幼児のいる家事労働など → 1.5 生活活動強度III（ 適度 ）農作業、建築作業など → 1.7 生活活動強度IV（ 高い ）農繁期の農作業、プロスポーツなど → 1.9 ▼たとえば私の場合の１日に必要なエネルギー量を求めるには・・・ □基礎代謝量（kcal/日）：オムロン体重体組成計(HBF-201)を使って計測 □生活活動強度指数：上の４段階に従う ■適度な運動（トレーニング）をした日の１日に必要なエネルギー量は 1550（kcal/日）ｘ1.7＝ 2635（kcal/日） となります。 ※ここで計算した2635（kcal/日）よりも１日の食事量(kcal/日）が少なければダイエット成功ということになります。 |
▼１日に必要なエネルギー量を増やす▽基礎代謝量を増やす 筋肉量を増やすために筋トレをする：週３日（水・木・金） ▽生活活動代謝量を増やす サッカーの試合： 週２日（土・日） トレーニング： 週１日（木） フットサル： 週２日（火・金） 休み： 週２日（月・水） ▼１日の食事量を制限する サッカーの試合のある日： 2945（kcal/日） トレーニングした日： 2635（kcal/日） 休みの日： 2015（kcal/日） |
| 曜日 | 目標値 | 3/10 (月) |
3/11 (火) |
3/12 (水) |
3/13 (木) |
3/14 (金) |
3/15 (土) |
3/16 (日) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 (kg) |
62 | 66.3 | 66.1 | 64.4 | 66.9 | 66.9 | 64.8 | 66.4 |
| 体脂肪率 (%) |
18 | 21.9 | 22.1 | 21.5 | 22.2 | 22.8 | 21.8 | 22.4 |
| 体年齢 (歳) |
28 | 34 | 34 | 32 | 34 | 35 | 33 | 34 |
| BMI | 22 | 22.9 | 22.9 | 22.3 | 23.1 | 23.1 | 22.4 | 23.0 |
| 内臓脂肪 レベル |
6 | 7 | 7 | 6 | 7 | 7 | 6 | 7 |
| 基礎代謝 (kcal) |
1550 | 1568 | 1561 | 1533 | 1575 | 1566 | 1537 | 1562 |
| 骨格筋率 (%) |
37.5 | 35.9 | 35.4 | 35.2 | 35.6 | 34.3 | 34.9 | 34.9 |
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